به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellmind، تحقیقات نشان داده است که استرس یک عامل مهم و تاثیرگزار بر خواب ضعیف است، به این معنی که هرچه افراد استرس بیشتری داشته باشند، خواب آنها بدتر خواهد بود. متأسفانه، مشکلات خواب نیز منجر به استرس بیشتر می شود.

رویاهای استرس آلود فقط با خواب تداخل ندارند. آنها همچنین می توانند به افزایش اضطراب در روز بعد کمک کنند. یافتن راه هایی برای مدیریت موثر استرس می تواند به به حداقل رساندن خطر دیدن رویاهای مرتبط با استرس کمک کند.

ویژگی خواب های استرس زا

برخی از نشانه های رایج خواب های استرس زا عبارتند از:

• به خواب رفتن با نگرانی
• بیدار شدن با احساس اضطراب و بی قراری
• دیدن رویاهای ناراحت کننده با تمرکز بر منبع استرس شما
• تجربه رویاهایی که بر موضوعات دیگر متمرکز هستند اما هنوز ناراحت کننده هستند

رویاهای استرس آلود اغلب بر روی چیزهایی متمرکز می شوند که در طول روز نگران آنها هستید. بنابراین اگر در مورد پروژه ای در محل کارتان استرس دارید، ممکن است در خواب ببینید که فراموش کرده اید کار را به پایان برسانید یا اشتباه وحشتناکی مرتکب شده اید.

شناسایی رویاهای استرس

رویاهای استرس آلود به طرق مختلف با رویاها و کابوس های معمولی متفاوت هستند. رویاهای معمولی بیشتر پیش پا افتاده هستند. آنها می توانند دلپذیر باشند یا کاملاً فراموش نشدنی. از سوی دیگر، کابوس‌ها با احساس ترس یا وحشت شدید مشخص می‌شوند.

بر خلاف رویاهای معمولی یا کابوس های شبانه، رویاهای استرس زا احساسات اضطراب، نگرانی، ناامیدی یا ترس را القا می کنند. چنین احساساتی اغلب پس از بیدار شدن باقی می مانند و می توانند بدتر شوند زیرا منبع اضطراب حل نشده باقی می ماند.

اگر خواب های استرس را تجربه می کنید، مهم است که منبع استرس خود را شناسایی کرده و برای مدیریت موثر آن اقداماتی انجام دهید.

علل خواب های استرس زا

استرس دلیل واضح این رویاها است، اما برخی عوامل ممکن است احتمال وقوع آنها را افزایش دهد. عواملی که می توانند در شروع آنها نقش داشته باشند عبارتند از:

رویدادهای استرس زا

عوامل استرس زای موقعیتی در زندگی منبع رایج رویاهای ناشی از استرس است. وقتی با نگرانی در مورد استرس ناشی از کار، مدرسه، روابط، سلامتی یا امور مالی به خواب می روید، این نگرانی ها به احتمال زیاد به رویاهای شما نیز راه پیدا می کنند.

دلایل چنین استرسی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• فشارهای تحصیلی
• جدایی، طلاق یا سایر مشکلات رابطه
• شرایط سلامت مزمن
• مرگ یکی از عزیزان
• مشکلات مالی
• شرایط سلامت روان
• تغییرات مهم زندگی
• مشکلات مصرف مواد
• مشکلات کاری

رویدادهای استرس زا در جهان نیز می توانند به رویاهای استرس زا دامن بزنند. یک مطالعه نشان داد که در طول قرنطینه های همه گیر COVID-19، افراد گزارش دادند که بیشتر می خوابند اما به دلیل بیداری های مکرر، رویاهای بد و کابوس های شبانه، خواب با کیفیت کمتری را تجربه می کردند.

واکنش پذیری خواب

واکنش پذیری در خواب به تمایل فرد به اختلال خواب در اثر استرس اشاره دارد. ژنتیک، عوامل عصبی و عوامل استرس‌زای محیطی، همگی در واکنش‌پذیری فرد در خواب نقش دارند و واکنش‌پذیری بیشتر، خطر ابتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی را افزایش می‌دهد.

محققان دریافته اند که افکار قبل از خواب بر محتوای رویاها غالب است. افکار نگران کننده سطوح برانگیختگی را افزایش می دهند که منجر به خواب پراکنده REM و حالت برانگیختگی مزمن شود.

پیامدهای این افزایش واکنش خواب عبارتند از:

• خواب بدتر و بی کیفیت
• کاهش مقابله با استرس و فشار فیزیکی و ذهنی ناشی از افزایش سطح استرس

اختلالات اضطرابی

داشتن یک اختلال اضطرابی ممکن است خطر تجربه رویاهای استرس آلود را افزایش دهد. برای مثال، محققان دریافته‌اند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) نسبت به افرادی که این مشکل را ندارند، خواب‌های بد بیشتری می‌بینند. چنین رویاهایی با افزایش اضطراب در طول روز مرتبط بودند، چرخه معیوبی که می تواند اضطراب را افزایش دهد و کیفیت خواب را بدتر کند.

آمادگی شناختی

با این حال، رویاهای استرس آلود ممکن است همیشه چیز بدی نباشد. به هر حال، مقدار معینی از استرس می تواند به شما کمک کند تا برای مقابله با یک کار و بهترین عملکرد خود آماده شوید. در واقع، رویاهای ناشی از استرس در مورد یک رویداد آینده حتی ممکن است به شما یک مزیت ذهنی بدهد.

یک مطالعه نشان داد که خواب دیدن رویدادهای استرس زا می تواند به آمادگی ذهنی شما برای مقابله با این کار کمک کند.

به عنوان مثال، رویای استرس آلود در مورد یک امتحان مهم ممکن است به شما کمک کند در آزمون واقعی عملکرد بهتری داشته باشید. محققان به این نتیجه رسیدند که «پیش بینی منفی یک رویداد استرس زا در رویاها رایج است و این شبیه سازی اپیزودیک یک دستاورد شناختی را به همراه دارد.»

در حالی که رویاهای استرس زا ممکن است باعث بیدار شدن شما با احساس اضطراب یا نگرانی شوند، مطالعه دیگری نشان می دهد که این رویاها می توانند تنظیم و پردازش هیجانی را بهبود بخشند. در چنین مواردی، رویاهای شما ممکن است ناخوشایند به نظر برسند، اما ممکن است در واقع به شما کمک کنند تا به طور مؤثرتری با مشکلات زندگی کنار بیایید.

انواع خواب های استرس زا

محتوای رویاها به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بر اساس برخی تحقیقات، اکثریت قریب به اتفاق رویاها بر روی رویدادهای روز قبل تمرکز دارند.

در چنین مواردی، چنین رویاهایی به عوامل استرس زای رایج مربوط می شود، از جمله:

• نگرانی های مالی یا مسائل مالی
• مسائل کاری
• ارتباطات شخصی
• کودکان و مسائل مربوط به فرزندپروری
• مسائل مربوط به سلامت
• استرس های زندگی روزمره

اما گاهی اوقات رویاهای استرس زا شامل محتوایی است که مستقیماً با زندگی روزمره شما مرتبط نیست. در چنین مواردی، ممکن است رویاهای متمرکز بر موضوعاتی مانند موارد زیر را تجربه کنید:

• خیانت
• از دست دادن دندان
• افتادن
• مرگ
• مورد حمله قرار گرفتن
• دیر کردن

درمان خواب های استرس آلود

اگر سعی کرده اید رویاهای استرس آلود خود را به تنهایی مدیریت کنید اما همچنان با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند علائم شما را ارزیابی کنند و تعیین کنند که آیا یک وضعیت سلامت روانی یا پزشکی ممکن است در علائم شما نقش داشته باشد یا خیر.

درمان استرس بیش از حد که باعث خواب های استرس زا می شود ممکن است شامل روان درمانی، داروها یا ترکیبی از این دو باشد.

روان درمانی

انواع روان درمانی که می تواند برای استرس مفید باشد عبارتند از:

• درمان شناختی رفتاری (CBT) : این نوع درمان به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی و تحریف‌های شناختی را که به احساس استرس کمک می‌کنند، بشناسند و سپس آن‌ها را با راهبردهای مقابله‌ای مؤثرتر جایگزین کنند.
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR): این شکل از درمان شامل مدیتیشن، یوگا و ذهن آگاهی است تا به افراد کمک کند بهتر با استرس کنار بیایند.

دارو

اگر اضطراب یا افسردگی را تجربه می کنید، پزشک ممکن است داروهایی را برای کمک به کاهش علائم شما تجویز کند. برخی از داروهایی که ممکن است تجویز شوند عبارتند از:

• داروهای ضد اضطراب: آتیوان (لورازپام)، زاناکس (آلپرازولام) و والیوم (دیازپام).
• داروهای ضد افسردگی: از جمله پروزاک (فلوکستین)، زولافت (سرترالین) و پاکسیل (پاروکستین)

اگر خواب های استرس شما باعث ناراحتی و اختلال در خواب شما می شود، با یک پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. همچنین اگر علائم بی خوابی یا اختلال خواب دیگری را دارید، ممکن است شما را به متخصص خواب ارجاع دهند.

مقابله با رویاهای استرس

در حالی که حذف همه استرس ها (و خطر مرتبط با دیدن خواب های استرس آلود) ممکن نیست، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس، مدیریت موثرتر آن و داشتن یک استراحت شبانه بهتر انجام دهید. چند استراتژی که می تواند کمک کند:

بهداشت خواب خوب را تمرین کنید

مطمئن شوید که محیط خواب شما راحت، آرام و عاری از عوامل استرس زا باشد. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. یک ساعت قبل از خواب، استفاده از صفحه نمایش را متوقف کنید و یک روال شبانه آرام ایجاد کنید.

برنامه "زمان نگرانی"

زمان نگرانی شامل کنار گذاشتن یک دوره زمانی خاص و محدود برای نگرانی است. با محدود کردن اینکه چقدر می توانید در مورد چیزی نگران باشید، همچنان می توانید در مورد راه هایی برای حل مشکل فکر کنید بدون اینکه خود را با نگرانی بی وقفه تحت فشار قرار دهید. این استراتژی، اگرچه غیر منطقی به نظر می رسد، می تواند به کاهش مدت زمانی که هر روز صرف نگرانی می کنید کمک کند.

مهم است که زمان نگرانی را زودتر در روز (به جای درست قبل از خواب) برنامه ریزی کنید تا در خواب شما اختلال ایجاد نکند.

از تکنیک های آرامش استفاده کنید

وقتی نمی توانید استرس را از بین ببرید، می توانید راه هایی برای کمک به آرامش ذهن و بدن خود بیابید. تکنیک های آرام سازی موثر شامل موارد زیر است:

• تنفس عمیق
• ورزش
• دریافت حمایت اجتماعی
• نوشتن احساسات
• محدود کردن مصرف کافئین
• ذهن آگاهی
• مراقبه

آزمایش با تکنیک های مختلف می تواند به شما کمک کند تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید. با گذشت زمان و با تمرین بیشتر، این تکنیک ها می توانند به کاهش سطح استرس شما کمک کنند و ممکن است رویاهای استرس زا کمتر اتفاق بیفتند.